Táplálékkiegészítők #3 Aminósavak

2019. nov 6. - 13:37 -- Csóka Gábor

Aminósav

Az aminosavak az edzéshez kifejezetten szükségesek a regeneráció, a növekedés és az izomszövet fejlődése szempontjából. Az aminosavak a fehérje építőkövei, de még jóval többek is ennél.

A saját szöveteidben, a teljes értékű ételekben, és a kiegészítőkben található fehérjék mind-mind aminosavakból állnak. Az aminosavak hozzájárulnak olyan kémiai anyagok létrejöttéhez, amelyek fontosak az agyi funkciók fokozásához. Szerepet játszanak például a zsír szállításban, vagy más molekulák szintetizálásában. Azon kívül, hogy az egyes aminosavak különböző élettani folyamatokban fontos szerepet játszanak, a testünk újra fehérjét szintetizál belőlük, tehát aminosavak nélkül nem tudunk izmot építeni.

Az aminosavakat két nagy csoportra, esszenciális, és nem esszenciális aminosavakra lehet bontani.

Esszenciális aminosavak

Az esszenciális aminosavakat a szervezet külső forrásokból, fehérjékből bontja le. Ilyenek: 

  • Hisztidin
  • Izoleucin
  • Leucin
  • Lizin
  • Metionin
  • Fenilalanin
  • Treonin
  • Triptofan
  • Valin

A kondíció szempontjából esszenciális aminosavak (ezek mennyisége szervezetünk azon képességén múlik, hogy más aminosavakból mennyire tudja őket szintetizálni):

  • Arginin
  • Cisztein
  • Tirozin

Nem esszenciális aminosavak

Ezek az aminosavak más aminosavakból szintetizálódnak szervezetünkben, ezek például az:

  • Alanin
  • Aszparaginsav
  • Glutaminsav
  • Glicin
  • Hidroxilizin
  • Hidroxiprolin
  • Ornitin
  • Prolin
  • Szerin
  • Taurin

A tudomány az aminosavak mögött

De mik is azok az aminosavak? Íme az alap felépítésük. Az NH2 és a COOH az amino és a karboxil csoportok. Az aminosavak úgynevezett R csoportja, az oldalukhoz csatlakozó lánc. A legújabb biokémiai szakkönyvek 20 darab aminosavat sorolnak fel, de számos "speciális" aminosav csak bizonyos fehérjék összetevőjeként fordulnak elő. Például a hidroxiprolint (prolin származék) a kollagénben, a kötőszövet fehérjében találjuk meg.

A fő aminosav forrás természetesen az étkezés. Anélkül, hogy a részletekbe merülnénk, csak annyit jegyzünk meg, hogy az állati aminosav források jobbak mint a növényiek, mert kiegyensúlyozottabb arányban tartalmaznak esszenciális aminosavakat. Ezeket az étkezéssel kell a szervezetbe juttatnunk. A nem esszenciális aminosavak a szervezetben szintetizálódnak.

Mindegyik aminosav másként járul hozzá a szervezetünk működéséhez, például a Lizin biztosítja az energiatermeléshez a zsírsavak megfelelő felhasználását. Segíti a koncentrálóképességet, a Tirozin csökkenti a szorongást, és növeli az agy aktivitását. Az összes aminosav szervezetre gyakorolt hatását nem fogjuk bemutatni, csak kiemelünk párat a teljesség igénye nélkül. 

Sportos nő ül a földön egy palack vízzel

GLUTAMIN

Érdekessége, hogy technikai szempontból a nonesszenciális, nem életfontosságú aminosavak közé sorolják. A megemelt terhelés esetén szükségünk van glutaminra, hogy a testünk szükségleteit kielégíthessük. Ez az aminosav teszi ki a teljes izomzat aminosav állományának 61%-át. Az izomban tárolt glutamin mennyiség csökkenése jel lehet a szervezet számára, hogy kezdje el az izomszövet leépítését, az úgynevezett katabolizmust. Ezért nagyon fontos az izom glutamin tartalmának fenntartása. Szakemberek úgy vélik, hogy a glutamin meghatározó szerepet játszik az egészséges immunrendszer fenntartásában is. 

BCAA

A BCAA három aminosavból áll, ezek a leucin, izoleucin és valin. Esszenciális aminosavak, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, viszont a test fehérjetartalmát 35-40%-ban alkotják, valamint a vázizom 15%-át teszik ki. A tejtermékek által biztosított fehérje 20%-ban BCAA-ból áll. Ezen felül különös jelentőséggel bírnak a sportolók számára, mivel az izomban bomlanak le, nem pedig a májban. Emésztés után a fehérjék aminosavakra bomlanak, melyek egyaránt válhatnak az izmok építőköveivé vagy energiaforrássá is. Ráadásul segíti olyan más aminosavak létrejöttét, mint amilyen a glutamin. Nagy intenzitású edzéseknél (pl.: cross-training) és állóképességi sportágaknál is javasolt a fogyasztása az izomlebontás elkerülése érdekében.

Mikor érdemes szednünk?

Vannak olyan időpontok és körülmények, amikor az aminosav tabletták több előnyt nyújthatnak, mint egy fehérjeturmix. Hiszen a tablettákat könnyen magunkkal vihetjük bárhová, nem szükséges őket bekeverni, elegendő csak bekapni belőlük annyit, amennyire éppen szükségünk van. Emellett éppen olyan jól és hatékonyan emészthetők, mint a fehérjeporból készült turmixok, következésképpen minimális terhelést rónak az emésztőrendszerünkre, tehát akár valamilyen fizikai aktivitás során is aminosavakhoz juthatunk a bevételükkel anélkül, hogy 3-4dl turmix lötyögne a gyomrunkban. A lefekvés előtti alkalmazás is megfelelő, főleg azok számára, akiket zavar az alvásban, ha étel/turmix (vagy esetleg mindkettő) terheli a gyomrukat. 

Az aminosavak használatából tehát mindenképpen profitálhatunk, és ajánlott is az egyes aminosavak speciális hatásait kihasználnunk. A lényeg csupán annyi, hogy tudatosan alkalmazzuk őket, ne szedjük össze-vissza "minél több, annál jobb" alapon, mert ennek nem sok haszna van. 

Érdekelnek még a táplálékkiegészítők? Olvasd el írásomat a fehérjékről vagy a vitaminokról.