Táplálékkiegészítők #2 Fehérje

2019. okt 1. - 20:24 -- Csóka Gábor

Feherje por

Évek óta edzőként dolgozom, ezért már rengeteg emberrel találkoztam, és észrevettem valamit. Mégpedig azt, hogy testsúlytól, foglalkozást és edzettségi szinttől teljesen függetlenül egy idő elteltével szinte mindenki elkezd érdeklődni a táplálékkiegészítők iránt. A vitaminok után nézzük most a fehérjét! 

Nem kell hozzá túl sok internetes kutatómunka, és az első dolog, amit megtanulunk a táplálékkiegészítőkkel kapcsolatban az az, hogy mennyire fontosak. Főleg edzés után. Főleg a fehérje. Biztos, hogy sokunk életében ez (vagy valamilyen tömegnövelő) volt az első plusz segítség a fejlődéshez. De miért pont edzés után? És miből mennyi a szükséges mennyiség?

A fehérje fogyasztása különösen fontos edzés után. A fehérje biztosítja az izomépítéshez szükséges aminósavakat, amelyek a sérült szöveteket visszaépítik és tovább erősítik. A fehérje bevitele az izmok hidratálását is biztosítja. Az aminósavak az immunrendszert is erősítik, amely ellenállóbbá tesz a megfázás és más fertőzések ellen is! A klinikai tanulmányok bebizonyították, hogy a tejsavó fehérje antikarcinogén hatású, vagyis segít megelőzni a rákos megbetegedéseket. Megemeli a glutation szintjét, amely egy nagyon fontos antioxidáns.

Fehérje≠szteroid

Fontos leszögezni, hogy a fehérjék nem szteroidok, és nem is titkos laboratóriumokban előállított mérgek, amiktől impotensek, aránytalanul izmosak és felfújtak leszünk. A szteroidokról röviden annyit, hogy a tévhittel kapcsolatban ők sem adnak „ingyen” izmokat. A legtöbb szteroid ugyan segíti az izomépítést, de fő hatása a gyorsabb regenerálódásban, illetve a nagyobb terhelhetőségben rejlik. Az viszont igaz, hogy a szteroidok alkalmazása számos mellékhatással járhat.

Koncentrált élelmiszer

Az edzés utáni fehérjepor nem más, mint magas minőségű koncentrált élelmiszer. A gyártás technológiáját tekintve ugyanaz, mint például a zacskós leves, kakaópor vagy a babatápszer, azonban tápértékben az összeset magasan felülmúlja. Fontos szerepe abban van, hogy egy kemény edzés után azonnal tápanyaghoz juttatja a kimerült izmokat, így rögtön megkezdődhet a regenerálódás. 

Mikor fogyasszuk?

Fontos szabály, hogy a nap folyamán egyenletesen kell biztosítani a fehérjebevitelt. Az izmok akkor növekednek a leggyorsabban, ha folyamatosan el vannak látva fehérjével. Sajnos sokan elkövetik azt a hibát, hogy reggel alig fogyasztanak fehérjét, este pedig jön a proteinpor, a proteinszelet, a csirkemell és a cottage cheese is. Egy étkezés alkalmával maximum 30 g fehérjét tud lebontani a szervezet. Ennél több csak a veséket terheli meg, de nem hasznosul. Fogyasztása szempontjából kiemelt időpontok ébredés után, illetve edzés után van, ilyenkor ugyanis kiválóan képesek hasznosulni a bevitt fehérjék.

Napközben gyors felszívódású, lefekvés előtt lassabb felszívódású fehérjét célszerű választani. Edzés után nagyjából 15 percen át áll nyitva az úgynevezett anabolikus kapu. Ez azt jelenti, hogy ebben az időtartamban a szervezet sokkal hatékonyabban tudja hasznosítani a bejuttatott tápanyagokat, mert kiéhezett állapotban van. Ez az egyik oka, hogy edzés közben nem kell enni. Ezáltal töltődnek vissza a glikogén raktárak, vagyis az izomzat szénhidrát raktárai, ami fontos kulcs a fejlődéshez és a regenerációhoz.

Fehérjepor

Mennyi fehérjét fogyasszunk naponta?

Egy átlagos felnőtt szervezet számára naponta testsúlykilogrammonként 0,8-1,2 g fehérje fogyasztása javasolt. A sportolóknak pedig testsúlykilogrammonként 2-2,6 gramm. Ennél többet nem célszerű bevinni, ugyanis vesekárosító hatása lehet. Edzés után pedig testsúly-kilogrammonként 0,5 g fehérje ajánlott.

Miért félünk tőle?

A pizzák, chipsek és egyéb közkedvelt ételeink egyáltalán nem (nulla gramm) tartalmaznak a szervezetünk számára igen értékes fehérjéből. Annál többet azonban telített zsírsavakból és rossz minőségű szénhidrátokból. Viszont mivel ezekkel nem tud mit kezdeni a test, zsírrá alakítja a bevitt táplálékot. Érdekes, hogy mégis a magas minőségű koncentrált élelmiszert, azaz a fehérjeporokat tartjuk veszélyesnek.

Megváltozott élet

“Bezzeg a mi időnkben… ” - mondhatja nagyapád, neki nem kellett semmit sem szedni az ételek mellé. Igen ám, azonban az elmúlt 50 évben egyrészt az élelmiszerek minősége, és ezáltal vitamin mértéke csökkent. Másrészt pedig az emberi szervezet igénye a fokozott stressztől, valamint egyéb hatásoktól viszont a duplájára nőtt. Ahhoz, hogy elég legyen a természetes úton bevitt vitamin, kilószámra kéne ennünk. Így van ez a fehérjével is! A megnövekedett igénybevétel miatt más úton is szükség van a bevitelre. A helyzet az, hogy amennyiben edzel, az mozgás utáni fehérjeturmix kötelezően ajánlott! Persze mondanom se kell, hogy a megfelelő táplálkozás és edzés hiányában ez sem fog segíteni rajtad. Ne edzés helyett igyuk, vagy ebéd helyett fogyasszuk. Ez egy kiegészítő, ezt sose felejtsük el.