Egy átlagos Cross Training 90 percig tart, és általánosan 7 szakasza van. Az idő múlásával és a tudásszint emelkedésével a lentebb felsorolt szakaszok némileg átalakulnak, összevonódnak, illetve az egyes blokkokkal eltöltött idő is módosulhat, ezért az alábbiakban egy átlagos (kezdő, közép haladó) órát mutatunk be nektek.
1. szakasz – Bemelegítés (5 perc)
Minden sporttevékenység megkezdése előtt nagyon fontos az izmok felkészítése, bemelegítése az edzésre. Mi a CrossGenesisben SMR hengerezés technikát használunk, ami különösen hatékonyan lazítja fel az izompólyákat, és készíti fel a fokozott terhelésre a teljes izomzatot, talptól a tarkóig, vagyis az alsó- és a felsőtestre is végzünk gyakorlatokat.
2. szakasz – Mozgáspreparáció, nyújtás (20-25 perc)
A bemelegítés része, de attól kissé elválik a nyújtás. A merev test, a merev izmok nagyon könnyen szakadnak, húzódnak, ezért a nyújtásra is komoly figyelmet kell és érdemes szentelni. De nem kell aggódni, a bizonyos iskolai testnevelésórákon végzett gyakorlatsoroknál itt sokkal kreatívabb és változatosabb mozdulatokra lehet számítani. ☺
3. szakasz – Technika (10-15 perc)
A technikai szakaszban a sportoló megtanulja a különböző gyakorlatok helyes végrehajtásához szükséges pontos mozdulatsorokat. A gyakorlatok helyes végrehajtása garantálja a sérülések elkerülését, illetve azt, hogy a megfelelő izmok, izomcsoportok dolgozzanak.
4. szakasz – Strength, erőfejlesztés (15-20 perc)
Az erőfejlesztés blokkban a főbb izomcsoportok (mell, hát, láb, váll, törzs) megfelelő fejlődésének érdekében végzünk feladatokat különböző eszközökkel (kettlebell, olimpiai rúd, TRX, gyűrű stb.), valamint saját testsúllyal is.
5. szakasz – Core/Skill (5-7 perc)
A Core/Skill szakaszban elsősorban saját testsúlyos gyakorlatokat végzünk, melynek célja főként a törzs erősítése, például plankelünk, de alkalmazhatunk kiegészítő eszközöket: gumiköteleket, kis súlyokat is. Ebben a szakaszban az által, hogy instabil állapotot hozunk létre, a mély izmainkat késztetjük arra, hogy dolgozzanak, ennek köszönhetően pedig a nagyobb súlyoknál történő munkavégzésnél a törzs stabilabb lesz. Ilyen típusú gyakorlatok például a kézen állás, sőt kézen járás, vagy a húzódzkodás.
6. szakasz – WOD azaz Workout Of the Day (10-15 perc)
A WoD a szív- és érrendszer edzése. Célja, hogy ne csak az izmok erősödjenek, hanem az izmokkal együtt az szervezett állóképessége is fejlődjön. Ez az edzés legváltozatosabb szakasza, hiszen nincs két egyforma WOD, a sajáttestsúlyos gyakorlatok mellett, dolgozunk olimpiai rúddal vagy kettlebell-el egyaránt. A lényeg, hogy vagy adott idő alatt minél több kört teljesítsünk, vagy adott számú kört, minél rövidebb idő alatt fejezzünk be. TEAM vagy HERO WOD-nál az időtartam 45-55 perc, viszont ezeket csak haladó, vagy versenyző szintű atlétáknak ajánlott, kezdőknek tilos.
7. szakasz – Levezetés
Hengerezés, nyújtás, hiszen a végén legalább olyan fontosak ezek a mozdulatsorok, mint az óra legelején.
Mindezeknek köszönhetően javul az állóképességünk és az erőnlétünk, nem csak erősebbek, hanem sokkal egészségesebbek is leszünk, illetve folyamatosan találkozunk, sőt egyre erősödő kitartásunknak hála le is küzdjük a személyes korlátainkat. A helyes munkavégzés hatására megerősödnek a mély izmok, csökken vagy megszűnik a hát- és derékfájás, és hozzájárul a megfelelő testtartás kialakulásához is. A jobb közérzet és motiváltabb személyiség, amely az egész hátralévő életünkre pozitív kihatással lesz, már csak hab a tortán*. ☺
*Hab a cukormentes tortán? Vagy nem számít? Figyeljétek az oldalt, hamarosan az egészséges táplálkozással is foglalkozni fogunk! ;)