ADÓ 1%

★ ★ ★ Személyi edzés ★ ★ ★

Gyenge térdekkel érdemes elkezdeni a cross-traininget?

2019. nov 27. - 7:02 -- Csóka Gábor

térd féjdalom

Te is szenvedsz a térded miatt? Nem vagy egyedül. A térdproblémák oka sok minden lehet. Túlterheltség, vagy pont ellenkezőleg, kevés terhelés. Kevés mozgás vagy az izom egyensúly hiánya. Ezek a legjellemzőbb kiváltó okai a térd fájdalmának. Bármi legyen is az ok, nem kell ezzel együtt élni. A cross-training erre is megoldást nyújt.

Nyújtás

A különböző nyújtó gyakorlatok segítenek növelni a mozgástartományt, tápanyagot juttatnak a porcokhoz és enyhíthetik a fájdalmat. Ahhoz, hogy a térdünk megfelelően működjön nem csak a térdszalagok, izületek, és térd körüli izomzat rugalmassága szükséges. A boka, a térd és a csípő együtt tudnak hatékonyan működni, így a boka, és a csípő nyújtása is kiemelten fontos.

A boka egyik fő feladata, hogy egyfajta zsanérként működjön, lehetővé téve a térd és a csípő közös, szinergikus mozgását. A merev és rideg boka sajnos sokaknál megfigyelhető, ami könnyen sérüléshez vezethet, de a szalaggal való nyújtás segít rugalmassá tenni a területet.

A fal melletti nyújtás egy nagyon hatékony módja a problémás részek bemelegítésének, amit szinte bárhol végezhetsz. A gyakorlat szépsége, hogy egyszerre nyújtja a láb elülső részét, a bokát, a lábszárat, a négyfejű combizomot és a térdet is.

A csípő mobilitás is szerepet játszik a térd működésében. A TFL (Tensor Fasciae Latae) egy kis izom a csípőd oldalán, kicsivel a medencecsont alatt. Ha kemény és kötött ez az izom, akkor az hatással lehet a térdre azáltal, hogy húzza az iliotibiális szalagot és ezzel fájdalmat okoz a térd külső felén. Ennek nyújtását is végezheted gumiszalaggal.

Tensor Fasciae Latae

A comb erősítése

A combunk elülső részét alkotó, tömeges izom, a négyfejű combizom a járás egyik fő izma, így a funkcionális megközelítésű edzések, mint mondjuk a cross-training, egyik állandó főszereplője. Az izom 3 rövid feje (vaskos izmok) és a hosszú feje (egyenes combizom) mind szövettanilag, mind funkcionálisan különbözőséget mutatnak.

A 3 rövid fej (belső, külső és középső vaskosizom) a combcsont felső részén ered és a térdkalácson áthaladva a sípcsonton tapad. Átívelik a térdízületet, így feladatuk a térd feszítése, illetve a kontrollált térdhajlítás kivitelezése (pl. mikor leülsz egy székre, fékezik a lefelé mozgást). Funkcionálisan a fázisos, gyengülésre hajlamos izmok közé soroljuk őket. Olyannyira hajlamosak a gyengülésre, hogy pár napos inaktivitás (pl. térdsérülés, gipsz, ágyban fekvés) is elég a kimutatható izomtömeg-csökkenéshez.

Erősítésük kiemelten fontos minden életkorban, egészségesen és sérülések, betegségek esetén is.

A cross-trainingben rengeteg gyakorlat van ami ezt a területet erősíti. Csak pár példa:

  • Air squat (guggolás saját testsúllyal)
  • Front squat (mellen guggolás)
  • Back squat (tarkón guggolás)
  • Lunges (kitörések)
  • Box step (dobozra lépés)
  • Box jump (dobozra ugrás)

A fenti gyakorlatok, és variánsaik szinte mindegyik edzésen megtalálhatók. Az alapos bemelegítéssel, statikus és dinamikus nyújtásokkal, és combizmok intenzív erősítésével a térdünket stabilizálni tudjuk, így fokozatosan megerősödik és fájdalommentessé válik.