Nemrég indult a funkcionális edzés a Cross Genesis berkein belül. Az új foglalkozást Verebes Miki edzőnk tartja, akit a saját sportmúltjáról és a funkcionális edzésről kérdezgettem.
Mesélj kicsit magadról! Mióta foglalkozol sportolókkal?
12 éves korom óta sportolok: karate, foci, atlétika (80-100 méteres sprint és magasugrás), 4 év muaj thai, majd következett a kempo, ezt már 14 éve űzöm. A funkcionális edzéssel először tinédzserként találkoztam. 16-17 évesen Oroszországban voltunk egy edzőtáborban, egy katonai bázison. Ott kaptam először ízelítőt abból, hogy mi is az a funkcionális edzés. Mondanom se kell, rendesen belehaltunk ebbe az edzésbe :)
Nagyon megtetszett, hogy milyen sokszínűen lehet variálni a gyakorlatokat, hogy a teljes testedet megmozgatod a fültől a bokáig. Harcművészetekben, ugye nagyon fontos az erő-állóképesség, a dinamika, a gyorserő, és ezt a funkcionális edzés nagyon jól fejleszti. A küzdősportban ezzel az edzésfajtával szoktam tréningezni, a visszajelzés pedig pozitív, hiszen a srácok akiket edzek nagyon szép eredménnyel szerepelnek mind a hazai, mind a nemzetközi versenyeken.
A legfrissebb kihívás jelenleg, hogy az újpalotai NB-I-es U21-es női röplabda csapatot is edzem. A munka eleje kemény volt, de szép lassan elkezdődött a fejlődés, technikailag nagyon ügyesek, és szépen jönnek az eredmények is.
Miért jó a funkcionális edzés?
Én azért szeretem a funkcionális edzést, mert nincs az a sportág, ami mellé ne lenne tökéletes kiegészítő. Például nézzük az atlétikát! Egy magasugró vagy egy távolugró számára rengeteg olyan jellegű gyakorlat van, ami a dinamikát és robbanékonyságot fejleszti. Például ugrálás szabad súllyal, dobozra ugrás, gumikötéllel végzett dinamikus mozdulatok.
A súlyemelők vagy a cross-traininget végzők számára be lehet tenni erőfejlesztő blokkokat. Az úszók számára törzserő fejlesztő gyakorlatok, vállöv erősítés, rotátor köpeny, első-hátsó delta és még sorolhatnám.
Mennyi ideig tart egy edzés, hogy épül fel?
Hetente három alkalommal tartok edzést reggel 6:30 és 8:00 között a Cross Genesis kisteremben. Az edzéstervet igyekszem mindig úgy kialakítani, hogy a három alkalom változatos legyen, és a teljes testet, minden izomcsoportot átmozgassunk. Aki teljesen kezdőként látogat el az órára, annak végzek egy állapotfelmérést. Fontos, hogy volt-e sérülése, van-e valamilyen mozgásszervi panasza, mennyire merev stb. Az edzéstervbe ugyanis ennek megfelelően lehet csökkenteni vagy növeli a terhelést (súlyok nagysága, ismétlés szám stb.).
Minden edzés egy alapos bemelegítéssel indul, először statikus nyújtások, majd dinamikus nyújtás következik. Ez fontos, hogy elkerüljük a sérüléseket, merev izomzattal könnyen meghúzhatjuk magunkat, akár komolyabban is megsérülhetünk. A rendszeres nyújtás az izomzat megfelelő fejlődése miatt is kiemelten fontos.
Ezt követően pörgősebb gyakorlatokkal egy kis pulzus fokozás, majd egy rövid lelazítás következik, és kezdjük az edzést, ami általában 70 perc. Maga az edzés mindig kicsit más jellegű. Attól függ, mi van a fókuszban. Ha a gyorserő fejlesztés a cél, akkor pörgősebb, magas ismétlésszámú, időre végzett gyakorlatokat csinálunk főleg saját testsúllyal. Ha erősítés, akkor kevesebb ismétlésszám, viszont inkább súllyokkal, gumikötéllel dolgozunk.
Milyen gyakorlatokkal találkozhatunk egy ilyen edzésen?
Sok saját testsúlyos gyakorlattal. Például fekvőtámasz, guggolás, húzódzkodás, és ezek legkülönbözőbb fajtáival, amiket rengeteg módon lehet kombinálni. Végzünk kézisúlyzóval és kettlebellel is gyakorlatokat, valamint gumikötélellel is.
Kinek ajánlod?
Mivel a funkcionális edzést rengeteg féle képpen, és nagyon színesen lehet összerakni, kortól nemtől függetlenül bárkinek ajánlom, aki szeretne erősödni, jó állóképességet szerezni, dinamikusabbá válni. Mindig figyelembe kell venni az életkori sajátosságokat, tehát egy sportmúlttal rendelkező fiatal lány nem ugyanazzal a súllyal, és nem feltételen ugyanazt a gyakorlatot fogja végezni, mint egy kezdő középkorú férfi, akinek ez teljesen ismeretlen.
Kezdőként mikortól érezhetek magamon jelentős fejlődést?
Három hónap az az idő ami alatt jelentős fejlődés érhető el nálam a funkcionális edzéseken. Mivel sportolókkal foglalkozom, rendszeresen mérem a teljesítményüket. Ami látszik, hogy teljesen kezdőknél például fekvőtámasz esetén a kezdeti 15 ismétlés számot három hónap után akár 50-re tudja növelni. Vagy a húzódzkodás esetén, egy teljesen kezdő jó ha egyszer-kétszer fel tudja húzni magát. Majd három hónap elteltével már könnyedén végzi a 6-8 ismétlést.
De emellett az állóképességben is ennyi idő alatt óriási a fejlődés. Általában aki először végez ilyen típusú edzést az első 15 percben teljesen kifullad, elfogy az oxigén, nem bírja a terhelést. Három hónap után ez az idő 40 percre tolódik, és ha figyel a légzésre, megfelelően használja a pihenőidőket, akkor ez tovább is növelhető.
Ha valaki a funkcionális edzést választja, garantált, hogy ha rendszeresen jár akkor fél- egy év alatt át tudja formálni a testét, és dinamikusabb, erősebb lesz.
