Az alapozás szerepe a cross-trainingben

2019. máj 6. - 10:30 -- Csóka Gábor

Olimpiai rúddal edzző férfi

Régóta szemezel a cross-training mozgásformával, de nem tudod, hogyan kezd el? Félsz a sérülésektől és/vagy attól, hogy leégsz, mert gőzöd sincs a súlyemelésről? Akkor olvasd el ezt a cikket, és vedd elő a naptáradat, hogy megnézd, mikor tudsz jönni edzeni! 

Most megosztom veled, hogyan készítjük fel az embereket a csoportos cross-trainingre és hogy miért is FONTOS az alapozás program ehhez a sportághoz.

A cross-training összetett sportág

A cross-training rendkívül összetett gyakorlatokat tartalmazó különálló sportág, amiben számos edzésforma megtalálható. A teljesség igénye nélkül, csak hogy kedvet kapj, íme néhány: gimnasztika, súlyemelés, kettlebell, futás, úszás, evezés, ugrálókötelezés. Vagyis kell hozzá erő, tüdő, kitartás és koncentráció. 

Fontos a technika

Ragadjuk ki elsőre a súlyemelést, hiszen a cross-trainingben a súlyemelés nagyon nagy hangsúlyt kap. Ahhoz hogy egy kezdő elemelje az olimpiai rudat a nőknél 15 kg, míg a férfiaknál 20 kg-ot kell könnyedén kezelni. Ehhez nem csak megfelelő izomzat, hanem a gyakorlatok technikai kivitelezéséhez szükséges kellő rutin is elengedhetetlen. 

Egyáltalán nem mindegy, hogy a mozdulatsort melyik testrészeddel indítod. A volán mögött ülve sem mindegy, hogy először mozgatod a kormányt, majd teszed ki az indexet vagy fordítva. A test megfeszítéséről, és a helyes légzésről már nem is beszélve, ahogy a tükröket is folyamatosan figyeljük. Egy idő után rutinná válik, ahogy az autóvezetésnél az oktató segítségével, itt is azt tanácsolom, hogy adj magadnak időt és lehetőséget a szabályos és biztonságos mozdulatsorok elsajátítására egy szakember iránymutatása mellett. 

Fontos az erő

Eddig csak a technikai feltételekről beszéltem. Nézzünk bele például a gimnasztikába: kézállás. Régen voltak már azok a tesi órák, ugye? Néhány év elteltével, esetleg mozgás nélkül irodai munkát végezve ez nehezebb feladat, mint elsőre gondolnánk. Ahhoz, hogy ezt kivitelezd, sőt, még speciális cross-training feladatokat teljesíts, fejjel lefelé nyújtott karokkal a falnál támaszkodva a saját testsúlyodat kell megtartani. Erő, erő és még több erő. Ami után persze jöhet például egy perc folyamatos ugrálókötelezés, hogy a pulzust is emeljük :) 

Hogy sikerülhet mindez? Pofon egyszerű a válasz!

Ezért kell az alapozás

Heti 3 edzéssel, 3 hónap alapozással (egyén függő) megteremtheted magadnak az alap izomzatot, és a szív- és érrendszer megfelelő edzettségi állapotát. Illetve ha kitartó vagy, akkor ennyi idő alatt azt is megszokod, hogy folyamatosan koncentrálsz, de hidd el, ez nálunk mégis kikapcsol, és feltölt :) 

Edzés kötéllel cross-training edzésen

Alapozás a CrossGenesis edzőteremben

Az alapozás egy egyénre szabott személyi edzésprogram, amely három szakaszban készít fel a csoportos cross-training edzésekre. Gyakorlatilag lehetőséged van a technikádban vagy erőnlétedben jelentkező hiányosságokat pótolni, felkészülve így a csoportos edzések kihívásaira.

Mindenek előtt, első alkalommal elbeszélgetünk és felmérjük a fizikai állapotod: 

  • alsó-felsőtest teljes mozgáspreparáció, 
  • törzserő felmérése. 

Ennek eredményéből egy képet kapunk a jelenlegi edzettségi állapotodról, ami alapján beállítjuk az edzésedet. És most lássuk miből is áll a alapozás program.

Alapozás - első rész (Teljes test)

A bemelegítés amely 25-30 percet vesz igénybe 15 perces technikai blokk követi. Itt már a sportágra jellemző gyakorlatok helyes kivitelezését tanítjuk meg.

Technika után az Alap Erő fejlesztése kerül előtérbe. Hátsó lánc megerősítése, vagyis a Deadlift. Magyarul az elemeléssel erősítjük meg a hajlító-far, valamint a gerincmerevítő izmokat, melyek nagymértékben hozzájárulnak a helyes testtartáshoz is.

Az erőfejlesztés után következik a METCON (Metabolikus kondicionálás): a szív- és érrendszer trenírozása WoD-ban (Workout of the day) történő extrém terhelésre.

Első alkalommal a METCON-ban kettlebellel végzünk gyakorlatot, majd a felsőtest és a törzs támogatása következik, amit minden esetben 1 perc kardióval zárunk (minden olyan gyakorlat, amely a pulzusunkat a lehető legjobban felviszi, ez lehet ugrálókötél, négyütemű fekvőtámasz, evezés, saját testsúllyal guggolás….stb.). Minden kör végén 1 percet lehet pihenni, hogy a pulzusunk a nyugalmi állapotba visszatérjen.

A legvégén pedig a törzsizom fejlesztése történik 3 körben.

Alapozás 2. (Felső test)

A szokásos bemelegítés után 15 percig a technikai gyakorlásé a főszerep, amely lehet saját testsúlyos, illetve súllyal végzendő feladat is.

Az erőfejlesztés blokkban a váll és a hátizom fejlesztése a hangsúlyos, vagyis vállról nyomás és húzódzkodás, amely gyakorlatokat egymás után végezzük, majd ezt követi a pihenő.

A kiegészítő részben (METCON) továbbra is a hát, illetve váll izomcsoportokra fókuszálunk a fentebb részletezett négy körben, annyi különbséggel, hogy ilyenkor a körök végén a kardió után törzserősítés (plank) zajlik. 

Alapozás 3 (Alsó test)

A bemelegítés és a technikai rész természetesen azon a napon sem maradhat el, amikor a láb erejének a fejlesztése kerül a fókuszba. Ilyenkor lehet leginkább élvezni a különböző guggolásos és kitöréses gyakorlatokat. 

A személyi edzés utolsó részében a négyfejű combizom, a felső test, hát, valamint a törzsizom fejlesztése úgyszintén be van építve, a kardióvaszkuláris rendszer tréningezése mellett. Komplex és változatos :) 

A szakértő személyi edzőink által meghatározott ismétlésszámok, illetve a gyakorlatoknál használt súlyok folyamatos emelésének köszönhetően a siker garantált. 

Szóval te is nyomhatod a cross-traininget velünk! Ne habozz, gyere hozzánk, és kezdd el minél előbb az alapozást!