ADÓ 1%

★ ★ ★ Személyi edzés ★ ★ ★

5 tipp, hogyan sportolj hőségben

2019. aug 11. - 22:08 -- Csóka Gábor

Edzés hőségben

A tartós hőség már egészségi állapottól függetlenül minden korosztályt megviseli, de ez nem jelenti azt, hogy hetekre abba kell hagyni az edzést. Összeírtam 5 tanácsot, hogy könnyebbek legyenek ezek a forró napok. 

1. Inkább technikázz! 

Felejtsd el, hogy most hozod ki magadból a maximumot, nem biztos hogy ez az NPR ideje. Egy légkondi nélküli teremben ez már túl nagy terhelés lenne a szervezetnek. Itt a kiváló alkalom, hogy tökéletesítsd a technikákat. A nagy hőségben lassabban megy a mozgás, így dolgozz koncentráltan, tarts valamivel hosszabb pihenő időt. Például a CrossFit® feladataira jellemző összetettség miatt sosem árt egy kis plusz gyakorlás. 

2.  Igyál sok vizet! 

Edzés nélkül is nagyon fontos ebben a hőségben a folyamatos folyadékpótlás, de ha sportolásra is készülsz, akkor vedd még komolyabban. Kérdezheted, hogy oké, de mennyit? Általánosságban azt lehet elmondani, hogy 20 kilónként számolunk 1 litert folyadékot. Vagyis egy 60 kilós nő esetén ez napi 3 litert jelent, amihez még hozzájön az edzés miatti plusz mennyiség. Intenzív mozgás közben tanácsos kb. 10 percenként 2-2,5 dl vizet (turbózottat, lásd 4. tipp) meginni. De persze ne úgy állj neki, hogy már órák óta semmit sem ittál. Ha teheted, az edzés előtt egy órával igyál meg 1 liter vizet, közvetlen előtte 20 perccel pedig még fél litert. Így elkerülhető a dehidratáció, és az, hogy felboruljon a szervezeted hőháztartása. 

3. Kerüld a koffeint! 

Ez nem csak a kávéra igaz, hanem a különböző pörgető folyadékokra is, tehát minden olyanra, ami serkenti az idegrendszert. Így is sokaknak nehezére esik napi 4-5 litert meginni, ami egyébként gyorsan távozik a szervezetből, nem kell vízhajtó hatású italokkal még rásegíteni. Ha valami stimulációra vágysz, mert úgy érzed, hogy ráborulsz a billentyűzetre, vagy elalszol edzés előtt, mosd meg az arcodat és a tarkódat hideg vízzel. 

4. Pótold az ásványi anyagokat! 

A fokozott izzadás miatt van erre szükség. Például a cross-training órákon, ahol hosszabb távú terhelésre számíthatsz, közben érdemes magasabb szénhidráttartalmú (6-8%-os koncentrációjú) izotóniás italokat fogyasztani. A szénhidrátok segítik a vércukorszint megtartását, a glükóz pedig az ásványi anyagok hatékony felszívódását. Ezekkel megfelelő mennyiségű ásványi anyagot és elektrolitot lehet pótolni. Ha egy szinttel továbblépnél, akkor tehetsz az üvegedbe még BCAA aminosavat és Glutamint, ami együtt megvédi az izmokat a lebontástól. 

5. Egyél is!

Mindenki szajkózza a sok folyadékot, de ne felejtsük el, hogy csak attól még nem lesz energiánk. Bármennyire nincsen étvágyunk, a nap elején előre találjuk ki, mikor mit fogunk enni. Sokszor keveset és könnyűt. 

Címkék: